Sporun sağlımız için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Günümüzde çoğu insan sporu artık hayatının bir rutini haline getirmiş durumda. Ancak ısınmayı ihmal edenlerin; yoganın ısınmadaki önemini bilmeyenlerin sayısı oldukça fazla. Spor yapmaya çok uzak olanlarımız da var tabii.
ISINMAK NEDEN ÖNEMLİDİR?
Isınma, egzersizler için hazırlık aşamasıdır. Isınma ile spordan alacağınız verimi arttırabilir, herhangi bir sakatlık ile karşı karşıya kalmanızı engelleyebilirsiniz.Vücudunuzun ısısını bir anda arttırmak yerine hazırlık aşamasındaki tempolu ısı artışı ile performansınızı dengeli bir biçimde yükseltebilirsiniz. Yapacağınız iyi bir ısınma ile kaslarınızın gücü ve esnekliği de artacaktır.
Ne dersiniz, bugün sizin gününüz olsun! Bugün kendiniz için bir iyilik yapın. Spor yapmaya başlamakla birlikte yoga ile ısınmayı; spor yapıyorsanız da yoga hareketleri ile ısınarak hem zihninizi hem bedeninizi korumayı keşfedin. Unutmayın bizi tüm gücüyle yaşatacak tek şey keşfetmektir!
Matımız ayaklarımızın altında, kaydırmaz çoraplarımızı giymişiz. En rahat yoga kıyafetlerimiz üstümüzde. E hadi o zaman, ısınmaya başlayabiliriz!
1- TRİKONASANA / ÜÇGEN DURUŞ
Üst bacakları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendiren asana ile ısınmaya başlıyoruz:
Ayaklarımız yan yana. Kollarımız her iki yanımızda düz bir şekilde Tadasana’ da duruyoruz. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyor ve kollarımızı avuç içlerimiz yere bakacak şekilde dümdüz kaldırıyoruz. Sağ ayak parmak ucumuz 90 derece sağ tarafa dönük. Ve derin bir nefes! Sol kolumuzu dümdüz yukarıya, sol kucağımıza değecek şekilde kaldırıyoruz. Nefesimizi yavaş yavaş vermeye başladığımızda sağ tarafa yandan eğilerek sağ el ile sağ bileğimizi tutuyoruz. Sol kolumuzu yere paralel oluncaya kadar sağ tarafa yere doğru indirmeye çalışıyor; her indirmeye çalıştığımızda vücudumuzun gevşediğini, kaslarımızın esnediğini ve ruhumuzun dinlendiğini hissediyoruz. Bu pratiği yaparken tek noktaya bakmayı ihmal etmiyor ve dengemizi daha rahat sağlıyoruz.
Ayaklarımız ve kollarımızla üçgen oluşturma temeline dayanan bu poz, esnememizde ve kaslarımızı gevşetmemizde bize oldukça katkı sağlayacaktır. Omurgamızı nefesle canlandırıp, hafiflememizi sağlarken ruhumuzun da dinlendiğini göreceksiniz. Düzenli yaptığınız takdirde bel bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmakta cabası olacak!
2- UTKATASANA / SANDALYE DURUŞU
Squat sporun, Utkatasana yoganın vazgeçilmezi!
Başlangıç pozumuz Tadasana. Nefes alıyor ve kollarımızı tavan doğru uzatıyoruz. Avuç içlerimiz birbirine bakıyor. Nefes veriyor ve dizlerimizi büküyoruz. Kalçalarımızı yaklaştırabildiğimiz kadar yere yaklaştırmaya çalışıyor ve esniyoruz. Omuz başlarımızı geriye doğru yükseltirken sırtımızı düzeltiyoruz. Tüm bunları yaparken kalçamızı topuk hizasında tutmaya gayret göstermekte önemli!
Anatomik odağın kalçalar olduğu bu hareket, omuzları ve göğüs kafesini esnetirken; omurgamızı da güçlendiriyor. Spora başlamadan önce ısınmamızda oldukça etkili olacak bu pratiği uygulamak, sizi iyi hissettirecek!
3- UTTANASANA / AYAKTA ÖNE EĞİLME DURUŞU
İsimler benzer ama etkiler bambaşka!
Nefes alıyor ve kalça eklemimizden öne eğiliyoruz. Dizlerimizi kırmadan, düz olacak şekilde eğilebildiğimiz kadar eğiliyor; bacaklarımızı tutup bedenimize destek verirken bacaklarımızı daha da yaklaştırıyoruz gövdemize. Düzenli nefes alıp vermelerle vücudumuzu, ruhumuzu ve bedenimizi kontrol ediyor ve her nefes verişimizde biraz daha kapanmaya çalışıyoruz.
Ayakta yapılan pozlar içinde ‘’dinlenme pozu’’ olarakta adlandırılan Uttanasana, kalçalar için oldukça etkiliyken, üst arka bacakların esnemesi ve kasların uzaması için de son derece faydalı! Aynı zamanda vücudumuzu esnettiği kadar ruhumuza da etkili olan bu hareket, beyni sakinleştirmesi ve stres giderici etkileriyle spora başlamadan önce zihninizi dinlendirmede son derece etkin olacak.
Yoganın vücudumuz kadar ruhumuza da olan etkilerini daha detaylı incelemek; yoga ile bedeninizi korurken ruhunuzu keşfetmek için Yoga Pozlarının Vücudunuzdan Sonra Ruhunuzdaki Etkileri! başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz!
4- VASİSTHASANA / YAN TAHTA DURUŞU
Sol eller havaya, Vasisthasana aşıkları buraya!
Sol ayağımızın dış kenarı yerde olacak şekilde yer değiştiriyor ve sağ ayağımızı sol ayağımızın üstüne yerleştiriyoruz. Her iki ayağımızın iç kenarları birbirine temas ediyor. Sağ elimizi yerden kaldırıp kalçamıza koyarken beden ağırlığımızı sol ayağın dış kenarı ve sol elimizle dengeliyoruz. Yerle temas eden elimiz, omzumuzdan çok az önde sadece. Kuyruk sokumumuzu uzatarak sırtımızı uzatıyor ve odağımızı nefesimize doğru toplarken sıkıca tutunuyoruz. Düşüncelerimizi, nefesimizi kontrol ediyor; bilincimizde sadece nefesimizi duyuyoruz.
Denge duygusunu arttıran bu hareket; bacak arkalarını esnetirken kolları ve karnı da çalıştırıyor. Sanskritçe anlamında ‘’ en iyi, en mükemmel poz’’ anlamına gelen Vasisthasana, adından da anlaşılabileceği gibi mükemmel hissetmeniz için birebir çözüm olacak !
5- PAVANAMUKTASANA / RÜZGAR DİNDİRME POZU
Dinen sadece rüzgarlar değil, bedeninizle birlikte ruhunuz olacak! Gelin, şimdi başlığımızın son hareketi Pavanamuktasana’yı hep beraber inceleyelim:
Sırt üstü uzanıyoruz. Bacaklarımızı birleştiriyor ve nefes alıp bir bacağımızı dizden bükerek karnımıza doğru çekiyoruz. Ellerimizle diz altından tutuyor ve çekmeye devam ediyoruz. Diğer bacağımız düz ve her iki ayak parmak uçlarımız ileriye doğru bakıyor. Ve tekrar nefes! Nefesimizi yavaşça verirken çenemizi göğsümüze yaklaştıracak şekilde başımızı kaldırıyoruz. Ellerimizden destek alarak başımızı dize değinceye kadar çekiyoruz. Bu hareketimizi uygularken düz duracak dizimizin dengesini sağlamak biraz zor olabilir. Böyle bir durumda bacağınızı hafif yukarıda tutabilecek NuiYoga Bolster’ lardan koymak sizi oldukça rahatlatacaktır.
Karnı sıkılaştırmak ve sırtı güçlendirmek adına yoga pratiğinin önemli ve temel hareketlerinden biri olan Pavanamuktasana, sporunuza başlamadan önce ısınmanızda ve bütün vücudunuzun daha dingin olmasında oldukça faydalı olacak!
Gerek sporda olsun, gerek yoga pratiğinde…Bu iki eylemde de en önemli şey; kendi limitlerine saygı göstererek gelişmektir. O yüzden pratiklerinizde doğru nefes almayı ihmal etmemeli, kendinizi zorlamamalı ancak denemekten de kaçmamalısınız!
Hepinize sağlıklı günler dileriz!
